pictopub.com

Обладать мускулистым телом - мечта каждого строитель. Для этого есть несколько способов. Один из них - это соблюдение здорового питания для строитель доказано, что способствует росту и наращиванию мышц.

В процессе наращивания мускулов тела человек строитель требует не только физических упражнений, таких как поднятие тяжестей. строитель Это также требует правильного и регулярного планирования диеты, чтобы мышцы получали максимальное количество питательных веществ для развития.

Как этот образец здорового питания для Строитель тела

Чтобы построить и поддерживать стройное и мускулистое телосложение, необходимо строитель нужно пройти две фазы, а именно фазу набухающий который обычно длится месяцами и фазами резка в течение 12–26 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей.

Фаза набухающий направлен на наращивание мышечной массы, а фаза резка для поддержания мышечной массы при устранении жира в организме. Правила правильной диеты и выбор продуктов, богатых питательными веществами, очень важны при прохождении этих двух фаз.

Вот правила питания для строитель:

1. Следите за потреблением калорий.

Суточная потребность в калориях строитель может варьироваться в зависимости от вашего веса и того, в какой фазе вы находитесь. В фазе набухающий, а строитель необходимо увеличить потребление калорий на 15% от нормальной потребности в калориях.

Например, если его суточная потребность в калориях составляет 3000 ккал, он должен увеличить потребление калорий до 3450 ккал в день. Итак, каждый строитель Во-первых, необходимо знать, сколько обычно требуется нормального потребления калорий.

Самый простой способ - регулярно взвешиваться 3 раза в неделю и записывать, что вы едите. Если вес остается прежним, ежедневное количество калорий является нормальным, что означает, что вы не теряете и не набираете вес.

При переключении с фазы набухающий фазировать резка, культуристу действительно нужно сократить количество калорий на 15% от нормальной потребности в калориях. То есть, если раньше ему требовалось 3000 ккал, то на этом этапе культуристу нужно всего 2550 калорий в день.

2. Следите за своим весом.

Хотя потребности в калориях на каждой фазе сильно различаются, подъемы и спады веса также должны поддерживаться. Каждую неделю по одному строитель желательно не терять и не набирать более 0,5–1% от общей массы тела.

Цель состоит в том, чтобы на этом этапе организм не терял слишком много мышечной массы. резка или набираете слишком много жира во время фазы набухающий.

3. Определите соотношение макроэлементов.

После строитель Определив количество необходимых калорий, он может определить соотношение макроэлементов, а именно белков, углеводов и жиров, в которых он нуждается каждый день.

В отличие от разницы в потребности в калориях между фазами набухающий и фаза резкасоотношение макроэлементов, необходимых на каждой фазе, не изменилось. Обычно предлагаются следующие соотношения:

• 30–35% калорий из белков, таких как курица, рыба, яйца и говядина.
• 55–60% калорий из углеводов, таких как рис, сладкий картофель и овес.
• 15–20% калорий из жиров, таких как оливковое масло, рыбий жир и семена.

Рекомендуемый график приема пищи на самом деле такой же, как и обычный график приема пищи, который состоит из трех основных приемов пищи (утром, днем, вечером) с двумя перекусами перед обедом и перед ужином.

Кроме того, после 60 минут тренировки строитель Также рекомендуется потреблять около 20 граммов высококачественного белка, чтобы помочь нарастить мышцы.

4. Употребление рекомендуемых продуктов.

Здоровое питание - важная часть строитель. Употребление правильной пищи в правильном количестве может обеспечить ваши мышцы питательными веществами, в которых они нуждаются, чтобы стать больше и сильнее. Пища, потребляемая на каждой фазе, обычно не отличается, потому что разница только в количестве калорий.

Вот рекомендуемые продукты:

• Говядина, курица и рыба
• Йогурт, сыр и нежирное молоко
• Хлеб, крупы, овсянкаи рис
• Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши и арбуз
• Картофель, кукуруза, стручковая фасоль и маниока
• Брокколи, шпинат и помидоры
• Арахис миндаль, грецкие орехи, семечки и семечки чиа
• Горох, фасоль и фасоль пинто
• Оливковое масло

Между тем, следует ограничить следующие продукты:

• Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, печенье, пончики, мороженое, газированные напитки, энергетические напитки и алкогольные напитки.
• Жареные продукты, включая жареную рыбу, жареный цыпленок и картофель фри.

Помимо ограничения этих продуктов, строитель Также рекомендуется избегать определенных продуктов перед тренировкой, например:

• Продукты с высоким содержанием жира, такие как мясо с высоким содержанием жира, продукты, содержащие масло, соусы или жирные сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, например брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки, например газированная вода или газировка

Причина в том, что пища переваривается дольше. В результате пища может дольше оставаться в желудке и вызывать дискомфорт в желудке при выполнении упражнений.

По сути, здоровая диета для строитель представляет собой комбинацию сбалансированных по питанию продуктов в достаточном количестве. Для достижения оптимальных результатов всегда сочетайте питание и упражнения с достаточным отдыхом и, при необходимости, дополнительными добавками.

При необходимости проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить правильный план диеты и определить потребности в калориях и питании для наращивания мышечной массы в соответствии с целью, которую необходимо достичь.