Серия кардиоупражнений, которые можно делать дома

Кардио упражнения очень эффективны для сжигания жира, наращивания мышечной массы, похудания и укрепления сердца и легких. Вам даже не придется ходить в фитнес-центр или спортзал, потому что ты можешь делать кардио упражнения в одиночестве дома, даже без оборудования дорогой.

Кардио - это упражнение, которое может заставить ваше сердце биться быстрее. В результате дыхание становится более частым и глубоким, кровеносные сосуды расширяются, а по телу разносится больше кислорода. Кроме того, организм также выделяет натуральные обезболивающие, называемые эндорфинами. Если вы делаете это регулярно, кардиоупражнения также могут стать естественным способом уменьшить живот.

 

Кардиоупражнения вы легко можете делать самостоятельно дома. Конечно, не забывайте начинать с разминки и завершать охлаждающими движениями.

Разминка перед кардиоупражнением

Перед выполнением основных упражнений на кардио нужно разминаться не менее 6 минут. Это полезно для предотвращения травм и повышения эффективности тренировки. Вот ход:

  • Начните разминку на кардиотренировке с ходьбы на месте, затем шагая вперед и назад в течение 3 минут. Не забывайте махать руками в ритме со своими шагами.
  • Сожмите ладони и выпрямите руки перед собой. Затем поставьте пятку правой ноги вперед и упритесь в пол. Поочередно меняйте положение каждой ноги 30 раз за 60 секунд.
  • Расположите тело так, чтобы оно стояло прямо. Поднимите правое колено на угол 90 градусов и коснитесь его левой ладонью. Затем поменяйте положение левой ногой и правой рукой. Делайте это движение каждые 20 раз за 30 секунд.
  • После этого идите на месте, вращая плечами вперед и назад по 5 раз.
  • Наконец, встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытяните руки перед собой. Затем 10 раз согните и выпрямите колени.

Кардио-упражнения Основные движения

Есть много основных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома в течение 10 минут, а именно: ракетный прыжок, звездный прыжок, приседание, а также бурпи. Вот ход:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине талии. Согните ноги в коленях и поставьте ладони перед собой, затем подпрыгните и поднимите руки прямо над головой. Повторить 15-24 раза.
  • Слегка согните ноги в коленях и положите руки по бокам. Затем прыгайте с вытянутыми в стороны руками и ногами. Повторить 15-24 раза.
  • Встаньте прямо и выпрямите руки перед собой. Затем согните колени, образуя угол в 90 градусов, и отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть. Старайтесь, чтобы спина была прямой, а колени не выступали за кончики стоп.
  • Встаньте прямо, затем переключитесь в положение на корточки, ладони касаются пола. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение тела, как будто вы хотите сделать движение отжимания. Снова прыгните вперед, пока ваше тело не вернется в положение на корточках, ладони все еще лежат на полу. Наконец, подпрыгивайте, пока тело не встанет на ноги, а руки не выпрямятся. Повторите это движение примерно 15-20 раз.

Те из вас, кто только начинает делать кардиоупражнения, могут делать это постепенно. Начните с небольшой продолжительности, примерно 15 минут, а затем увеличьте ее до 20 минут на следующей неделе. Когда ваше тело привыкнет к этому, вы можете увеличить продолжительность кардиотренировки до 30 минут.

Восстановление после кардиотренировки 

Также нужно делать охлаждающие движения, чтобы тело расслаблялось постепенно. Движения, выполняемые в течение 5 минут после этого основного движения, также полезны для увеличения гибкости тела.

  • Для охлаждающего движения или охлаждение для кардио лягте на пол и согните колени к груди. Затем поместите правую лодыжку поверх левого бедра, заложите руки за левое бедро и потяните ее к груди. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте это с другой ногой.
  • Лягте на пол, поднимите правую ногу прямо вверх и согните левое колено так, чтобы подошва левой стопы стояла на полу. Затем потяните всю правую ногу к телу, положив обе руки на подколенные сухожилия. Повторите то же самое с другой ногой.
  • Сядьте так, чтобы подошвы ног касались друг друга (как в позе со скрещенными ногами). Затем обхватите лодыжки, одновременно опуская колени боком к полу, как можно более ровно.
  • Лягте на бок и поддерживайте голову руками. Возьмитесь за подъем одной ноги и потяните назад, пока пятка не коснется ягодиц. Повторите то же самое с другой ногой.
  • Удерживайте каждую позицию выше, каждую по 10-15 секунд.

Если вам наскучили одни и те же кардио-тренировки, вы можете выполнять множество других видов кардио. Начиная с подъема и спуска по лестнице, прыжков со скакалкой, ходьбы, пеший туризм, езда на велосипеде, плавание. Ну давай жеСделайте привычкой регулярно заниматься спортом для здоровья нашего сердца и тела.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found