Определите нормальную частоту пульса при выполнении упражнений
Нормальная частота пульса может варьироваться в зависимости от активности. Когда вы тренируетесь, ваше сердце будет биться быстрее, а ваше тело будет двигаться более интенсивно. Что ж, зная нормальную частоту сердечных сокращений во время упражнений, вы можете предотвратить возможные травмы.
Повышенная частота сердечных сокращений во время упражнений - нормальное состояние. Это естественная реакция организма на обеспечение достаточного количества кислорода за счет увеличения кровотока и учащения дыхания.
Однако чрезмерные упражнения могут не только увеличить частоту сердечных сокращений, но также увеличить риск травм, боли в суставах и мышцах, а также респираторных заболеваний.
Руководство по поддержанию нормальной частоты пульса во время тренировки
Частота сердечных сокращений человека обычно зависит от возраста. Поэтому убедитесь, что вы всегда обращаете внимание на нормальную частоту сердечных сокращений, особенно во время тренировки.
Нормальную частоту сердечных сокращений можно определить по верхнему и нижнему пределам. Верхний предел используется для измерения частоты пульса при выполнении высокоинтенсивных занятий или занятий спортом. Между тем, нижний предел является эталоном частоты сердечных сокращений при занятиях спортом или деятельностью с умеренной интенсивностью.
Вот объяснение:
- Возраст 25 лет: 100–170 ударов в минуту.
- Возраст 30 лет: 95–162 удара в минуту.
- Возраст 35 лет: 93–157 ударов в минуту.
- 40 лет: 90–153 ударов в минуту
- Возраст 45: 88–149 ударов в минуту.
- Возраст 50 лет: 85–145 ударов в минуту.
- 55 лет: 83–140 закрытий в минуту
- Возраст 60 лет: 80–136 ударов в минуту.
- Возраст 65 лет: 78–132 ударов в минуту.
- Возраст 70 лет и старше: 75–128 ударов в минуту.
В дополнение к приведенным выше рекомендациям вы также можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки по следующей формуле:
220 - (ваш возраст) = приблизительная максимальная частота пульса во время тренировки
Приведенные выше расчеты являются приблизительными. Если вы хотите узнать максимальный предел частоты пульса, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть определенные заболевания, например, болезни сердца.
Зная свою нормальную частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы лучше поймете, когда следует уменьшить частоту или интенсивность движений, а когда - увеличить. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений, если не переусердствовать.
Как измерить интенсивность тренировки вручную
Зная нормальную частоту сердечных сокращений, вам также нужно быть более осторожными при тренировках. Если упражнение выполняется в фитнес-центре, вам будет легче узнать частоту сердечных сокращений с помощью прилагаемого монитора.
Если вы тренируетесь на открытом воздухе, вам может быть труднее точно определить вашу частоту сердечных сокращений в это время. Однако вы можете определить, является ли упражнение слишком напряженным, обратив внимание на следующие признаки:
Упражнения средней интенсивности
Если он по-прежнему умеренный, вы будете дышать быстрее, но не запыхаться и по-прежнему сможете свободно говорить. Примерно через 10 минут упражнений тело начнет потеть.
Упражнение высокой интенсивности
Если выполненное упражнение достигло высокой интенсивности, дыхание будет частым и глубоким. Вам может быть трудно говорить, или вам нужно время, чтобы отдышаться, прежде чем вы наконец сможете говорить.
Вы также почувствуете, как по телу выходит много пота, даже если тренировка прошла всего несколько минут.
Интенсивное упражнение слишком тяжелое и слишком принудительное
Если вы слишком сильно заставляете себя выполнять упражнения, у вас может возникнуть одышка, боль в различных частях тела или вы вообще не сможете двигаться. Находясь на этом уровне, постепенно уменьшайте интенсивность упражнения.
Если вы только начинаете заниматься спортом, старайтесь делать легкие движения, чтобы тело не шокировалось, и постепенно увеличивайте их в соответствии с вашими способностями и состоянием тела.
Хорошее знание нормальной частоты пульса во время тренировки может помочь вам определить, какая часть и тип упражнения подходят вашему телу. Таким образом, вы сможете получить максимальную пользу от упражнений.
Если вы хотите узнать нормальную частоту сердечных сокращений во время упражнений и какой тип упражнений вам подходит, проконсультируйтесь с врачом.